Dado que la fibra desempeña un papel vital en el metabolismo, es importante comprender los tipos de fibra, sus características y dónde encontrar buenas fuentes de fibra para una dieta rica en fibra. La fibra ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, contribuye al control del peso, puede suprimir el hambre y favorece la regularidad intestinal. La American Heart Association recomienda una ingesta diaria de fibra de 25–30 gramos. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2015–2020 recomiendan 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas. Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble.
Tipos de fibra
| Fibra soluble | Fibra insoluble | |
|---|---|---|
| Qué hace | Aumenta el agua en el intestino y se convierte en gel durante la digestión para ralentizar el proceso digestivo, reducir los niveles de colesterol y aumentar la absorción de nutrientes | Aporta volumen a las heces y aumenta la velocidad de formación de las heces |
| Elíjala si tiene | Heces blandas, diarrea alternada con estreñimiento o evacuación incompleta | Estreñimiento |
| Fuentes alimentarias comunes | Salvado de avena, cebada, frutos secos, semillas, frijoles, manzanas, naranjas, pomelo, verduras | Salvado de trigo, linaza, verduras, cereales integrales, fruta con piel comestible |
| Suplementos de fibra comunes | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® y Metamucil® | FiberCon® |
Existen cuatro características de la fibra
- Solubilidad: si la fibra se disuelve en agua.
- Viscosidad: si la fibra espesa el líquido con el que se mezcla.
- Capacidad de formar gel: si la fibra retiene líquido al entrar en contacto con los líquidos.
- Fermentación: si la fibra es descompuesta por las bacterias naturales del organismo (microbioma) en el intestino.
Formas de aumentar la fibra en su dieta
- Incluya verduras en las comidas
- Consuma fruta o frutos secos como tentempié
- Elija cereales integrales en lugar de cereales refinados
- Añada chía o linaza a los batidos
- Elija fruta y verduras enteras en lugar de zumo de fruta
- Añada cereales a las ensaladas
Alimentos ricos en fibra y cantidad de fibra
Las porciones convertidas desde medidas de taza estadounidenses son aproximadas.
| Alimento | Porción | Fibra |
|---|---|---|
| Salvado de avena, crudo | 28 g | 12 g |
| Salvado de trigo, crudo | 28 g | 12 g |
| Salvado de maíz, crudo | 28 g | 22 g |
| Salvado de arroz, crudo | 28 g | 6 g |
| Cereal de salvado Fiber One | aprox. 30 g | 14 g |
| Cereal All-Bran | aprox. 30 g | 10 g |
| Barras masticables Fiber One | 1 barra | 9 g |
| Habas de Lima, cocidas | aprox. 170 g | 14 g |
| Habas, cocidas | aprox. 170 g | 9 g |
| Frijoles negros, cocidos | aprox. 170 g | 15 g |
| Garbanzos, cocidos | aprox. 165 g | 12 g |
| Lentejas, cocidas | aprox. 200 g | 16 g |
| Frijoles rojos, cocidos | aprox. 175 g | 16 g |
| Judías blancas (navy), cocidas | aprox. 180 g | 19 g |
| Judías blancas pequeñas, cocidas | aprox. 180 g | 19 g |
| Frijoles pinto, cocidos | aprox. 170 g | 15 g |
| Frambuesas, crudas | aprox. 125 g | 8 g |
| Arándanos azules, crudos | aprox. 150 g | 4 g |
| Fresas, crudas | aprox. 150 g | 3 g |
| Moras, crudas | aprox. 145 g | 8 g |
| Amaranto, grano | aprox. 50 g | 6 g |
| Cebada perlada, cocida | aprox. 155 g | 6 g |
| Palomitas de maíz, hechas con aire | aprox. 25 g | 4 g |
| Avena (en hojuelas), seca | aprox. 40 g | 4 g |
| Harina de centeno, seca | aprox. 25 g | 7 g |
| Quinoa, cocida | aprox. 185 g | 5 g |
| Arroz salvaje, cocido | aprox. 165 g | 3 g |
| Harina integral, seca | aprox. 30 g | 4 g |
| Arroz integral, cocido | aprox. 195 g | 4 g |
| Bulgur, cocido | aprox. 180 g | 8 g |
| Pan integral | 1 rebanada | 2 g |
| Espaguetis integrales, cocidos | aprox. 140 g | 6 g |
| Plátano | 1 mediana | 3 g |
| Pera | 1 mediana | 6 g |
| Naranja | 1 mediana | 4 g |
| Manzana | 1 mediana | 4 g |
| Ciruelas pasas, secas | aprox. 85 g | 6 g |
| Pasas | aprox. 40 g | 2 g |
| Melocotones, secos | aprox. 40 g | 3 g |
| Higos, secos | aprox. 75 g | 8 g |
| Col rizada, cocida | aprox. 130 g | 3 g |
| Coliflor, cocida | aprox. 125 g | 5 g |
| Brócoli, cocido | aprox. 155 g | 5 g |
| Coles de Bruselas, cocidas | aprox. 155 g | 6 g |
| Repollo morado, cocido | aprox. 150 g | 4 g |
| Calabacín, cocido | aprox. 180 g | 3 g |
| Calabaza bellota, cocida | aprox. 205 g | 9 g |
| Calabaza espagueti, cocida | aprox. 155 g | 2 g |
| Almendras | 28 g | 4 g |
| Pistachos | 28 g | 3 g |
| Anacardos | 28 g | 1 g |
| Cacahuetes | 28 g | 2 g |
| Nueces | 28 g | 2 g |
| Nueces de Brasil | 28 g | 2 g |
| Semillas de girasol | aprox. 35 g | 3 g |
| Semillas de calabaza | aprox. 65 g | 3 g |
| Semillas de sésamo | aprox. 35 g | 4 g |
| Semilla de lino | aprox. 40 g | 4 g |
Aumente su ingesta de fibra gradualmente, beba abundantes líquidos y comente sus objetivos de fibra con su dietista bariátrico.
Fuentes
- Dietary Guidelines 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Fibra soluble e insoluble. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. La lista de alimentos con alto contenido de fibra. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Este artículo es solo para información general y no sustituye el consejo médico personal. Consulte siempre su situación, los resultados de sus análisis de sangre y la suplementación con su equipo de cirugía bariátrica o su proveedor de atención médica.