Seguir un plan de alimentación saludable alto en fibra (fiber) es una recomendación que muchos escuchamos con frecuencia a lo largo del año. Pero ¿por qué? ¿Y esto aplica a un paciente de cirugía bariátrica? Existen muchas razones para incluir alimentos ricos en fibra en su plan de alimentación saludable; a continuación, se presentan algunas de ellas, además de cuánta fibra necesita y cómo incorporarla.
Puntos clave
- Los alimentos ricos en fibra tardan más en masticarse y digerirse, lo que puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo.
- Las recomendaciones generales son 25 g (mujeres) y 38 g (hombres) al día entre los 19 y los 50 años, o 14 g por cada 1.000 calorías; esta última puede ser la más adecuada para los pacientes bariátricos.
- Aumente la fibra gradualmente durante unas semanas y beba mucha agua.
- Hable siempre con su cirujano bariátrico y/o dietista antes de cambiar su plan de alimentación.
La fibra ayuda en la pérdida de peso
Los alimentos ricos en fibra suelen requerir más masticación. Esto ralentiza su ritmo al comer y le da a su cuerpo tiempo para darse cuenta de cuán lleno está realmente, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Los alimentos ricos en fibra también tardan más en descomponerse en el sistema digestivo, lo que hace que se sienta lleno durante más tiempo. También pueden contener menos calorías que volúmenes similares de alimentos que no son ricos en fibra, lo que contribuye a mantener su peso.
La fibra ayuda a regular el colesterol
La fibra soluble, el tipo que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en sangre al disminuir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Muchos pacientes de cirugía bariátrica tenían el colesterol alto antes de la cirugía, e incluir alimentos ricos en fibra es otra forma de ayudar a disminuir los niveles de colesterol.
Controla los niveles de azúcar en sangre
La fibra soluble, en particular, puede ralentizar la absorción del azúcar, lo que, en personas con diabetes, puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Consumir alimentos ricos en fibra también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Muchos pacientes de cirugía bariátrica tenían diabetes tipo 2 antes de la cirugía, e incluir alimentos ricos en fibra es beneficioso para controlar los niveles de azúcar en sangre. Si bien la cirugía bariátrica puede resolver la diabetes tipo 2 en muchos pacientes, añadir alimentos ricos en fibra puede reducir aún más el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o de que reaparezca después de la cirugía.
Previene el estreñimiento
La fibra alimentaria aumenta el peso y el volumen de las heces y las suaviza. Unas heces más voluminosas son más fáciles de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tiene heces sueltas y acuosas, la fibra también puede ayudar a solidificarlas, porque absorbe agua y añade volumen.
Comer alimentos ricos en fibra puede ser muy beneficioso, pero tenga cuidado de no añadir demasiada fibra demasiado rápido: esto puede causar gases intestinales, distensión abdominal y cólicos. Los expertos recomiendan añadir la fibra gradualmente a lo largo de unas semanas, lo que permite que las bacterias naturales de su sistema digestivo se adapten. Beba abundante agua mientras aumenta su consumo de fibra; sin suficiente líquido, puede experimentar estreñimiento.
¿Cuánta fibra al día?
El Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM) recomienda lo siguiente (1):
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–50 años | 25 g al día | 38 g al día |
| Más de 50 años (la ingesta de alimentos disminuye con la edad) | 21 g al día | 30 g al día |
Otra forma de calcular sus necesidades personales de fibra es la fórmula del IOM de 14 g de fibra por cada 1.000 calorías consumidas (1). Esta podría ser la mejor manera de determinar las necesidades de fibra de un paciente de cirugía bariátrica, ya que su ingesta calórica puede diferir enormemente de la de la población general. Hable siempre con su cirujano bariátrico y/o dietista antes de realizar cualquier cambio en su plan de alimentación saludable.*
La fibra es estupenda, pero ¿cómo encajarla en su dieta?
Como puede ver, existen muchos beneficios para la salud al seguir una dieta alta en fibra. Pero, ¿cómo encaja toda la fibra recomendada en su plan de alimentación diario?
Primero la fibra
Empiece el día con una comida rica en fibra. Como paciente de cirugía bariátrica, se le recomienda de forma constante comer primero la proteína. Aunque eso es sumamente importante, comer fibra también lo es. Considere empezar el día con un cereal de desayuno rico en fibra acompañado de un yogur alto en proteína, como el yogur griego. Los cereales elaborados con salvado o con alto contenido de fibra añadirán unos 5 gramos de fibra a su plan de alimentación diario. La avena cocida (copos de avena) es otra gran fuente de fibra. Considere añadir proteína en polvo a su avena matutina para obtener tanto fibra como proteína.
Lo integral es mejor
Si tolera los cereales, asegúrese de incluir alimentos integrales. Busque "trigo integral" o "harina integral" como primer ingrediente en la etiqueta, y al menos 3 gramos de fibra por porción para que se considere una buena fuente de fibra.
Sustitución: integral dentro, blanco fuera
Considere sustituir la harina integral por harina blanca o de uso general al hornear. La harina integral es más pesada que la harina blanca: en los panes con levadura, utilice un poco más de levadura o deje que la masa leve durante más tiempo. Cuando utilice polvo de hornear, auméntelo en aproximadamente una cucharadita por cada 360 g (aprox. 3 tazas) de harina integral.
Consuma otros productos integrales
Si no ha probado antes los productos integrales, considere hacerlo ahora: arroz integral, cebada, pasta integral, quinoa y bulgur. Algunos pacientes de cirugía bariátrica toleran mejor las fuentes alternativas de cereales integrales que los cereales blancos.
Aproveche las frutas y verduras listas para usar
Considere mezclar brócoli congelado picado en su salsa para pasta, o comer como tentempié zanahorias baby. Ahora muchos vegetales congelados pueden calentarse rápidamente en el microondas, algunos incluso en porciones individuales, ideales para los almuerzos en el trabajo. Si sabe que no dedicará tiempo a cortar rodajas de manzana para un tentempié apto para bariátricos, considere comprar manzanas ya cortadas en su supermercado para aumentar su ingesta diaria de fibra.
Frijoles, guisantes y lentejas
Considere añadir frijoles rojos a la sopa enlatada y a las ensaladas verdes. Si le apetece nachos, hágales un poco más saludables y enriquézcalos con frijoles negros enteros, chips de tortilla horneados y salsa. Yogur griego natural sin grasa en lugar de crema agria, además de un poco de queso rallado reducido en grasa sobre chips de tortilla integrales con frijoles negros, puede ser una comida bariátrica rápida y saludable.
Consuma fruta en las comidas
Las manzanas, los plátanos, las naranjas, las peras y las bayas son excelentes fuentes de fibra y pueden ayudar a controlar los antojos de dulces. Si encaja dentro de su plan de comidas diario, añada una pequeña cantidad de mantequilla de cacahuete para un postre sabroso, pero saludable, o pruebe a mojar rodajas de manzana en un pudín de caramelo sin azúcar. Hable con su dietista bariátrica para obtener otros consejos sobre cómo incluir fruta y, por lo tanto, más fibra, en su plan de alimentación saludable.
* Un plan de alimentación saludable bariátrico debe considerarse un plan individualizado basado en el historial médico de cada paciente, los estudios de laboratorio, el régimen de ejercicio y los objetivos actuales de peso. Los pacientes deben seguir las instrucciones de su equipo de cirugía bariátrica, incluido su cirujano bariátrico y su dietista bariátrica.
Fuentes
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Proteína, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Consultado el 12 de noviembre de 2015.
Este artículo es solo para información general y no sustituye el consejo médico personal. Comente siempre su situación, los resultados de los análisis de sangre y la suplementación con su equipo bariátrico o su profesional de la salud.