Seguir un plan de alimentación saludable alto en fibra es una recomendación constante que muchos de nosotros escuchamos con frecuencia durante todo el año. ¿Pero por qué? ¿Y esto aplica a un paciente de cirugía bariátrica? Hay muchas razones para consumir fibra como parte de tu plan de alimentación saludable. A continuación, se presentan algunas de las razones para incluir alimentos ricos en fibra como parte de tu plan saludable.
La fibra ayuda a perder peso
Cuando comes alimentos altos en fibra, típicamente requieren más masticación. Esto te ayuda a reducir el ritmo de comer y le da a tu cuerpo tiempo para darse cuenta de cuán lleno realmente estás, previniendo el exceso de comida. Además, los alimentos altos en fibra tardan más en descomponerse en el sistema digestivo, lo que te hace sentir lleno por más tiempo. Los alimentos altos en fibra pueden contener menos calorías para volúmenes similares de alimentos que no son altos en fibra, lo cual también ayuda a mantener tu peso.
La fibra ayuda a regular el colesterol
La fibra soluble, el tipo que se encuentra en frijoles, avena, linaza y salvado de avena, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre al disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad o colesterol. Muchos pacientes de cirugía bariátrica pueden haber tenido colesterol alto antes de la cirugía bariátrica e incluir alimentos ricos en fibra es otra manera de ayudar a disminuir los niveles de colesterol.
Controla los niveles de azúcar en la sangre
La fibra soluble, en particular, puede ralentizar la absorción de azúcar, lo que para aquellos con diabetes, puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Consumir alimentos altos en fibra también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Muchos pacientes de cirugía bariátrica tenían diabetes tipo 2 antes de la cirugía bariátrica e incluir alimentos ricos en fibra es beneficioso cuando se trata de controlar los niveles de azúcar en la sangre. Mientras que la cirugía bariátrica puede resolver la diabetes tipo 2 en muchos pacientes de cirugía bariátrica, agregar alimentos ricos en fibra puede reducir aún más el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o experimentar una recurrencia de la diabetes tipo 2 postoperatoriamente.
Previene el estreñimiento
La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de tus heces, así como también las ablanda. Una hez voluminosa es más fácil de evacuar, disminuyendo tu probabilidad de estreñimiento. Si tienes heces sueltas y acuosas, la fibra también puede ayudar a solidificar las heces porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.
Comer alimentos ricos en fibra puede ser bastante beneficioso para tu salud, pero se recomienda tener precaución al agregar demasiada fibra demasiado rápido. Agregar demasiada fibra a tu plan de alimentación saludable demasiado rápido puede causar gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Los expertos recomiendan agregar fibra gradualmente durante un período de unas pocas semanas. Esto permite que las bacterias naturales en tu sistema digestivo se ajusten al cambio. También se recomienda beber mucha agua mientras aumentas tu ingesta de fibra. Sin una ingesta suficiente de líquidos, puedes experimentar estreñimiento al aumentar tu ingesta diaria de fibra.
¿Cuánta fibra por día?
El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que las personas de 19 a 50 años consuman 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 38 gramos de fibra por día para los hombres (1). A medida que envejecemos, nuestra ingesta de alimentos disminuye; por lo tanto, las personas mayores de 50 años deben ingerir 21 gramos de fibra por día para las mujeres y 30 gramos de fibra por día para los hombres (1). Otra forma de calcular tus necesidades personales de fibra puede ser usar una fórmula del IOM que indica que debes consumir 14 g de fibra por cada 1.000 calorías consumidas (1). Usar esta última podría ser la mejor manera de determinar las necesidades de fibra de un paciente de cirugía bariátrica, ya que su ingesta calórica puede variar drásticamente de la población general, sin embargo, siempre debes hablar con tu cirujano bariátrico y/o dietista antes de hacer cualquier cambio en tu plan de alimentación saludable. *
La Fibra es Genial, Pero ¿Cómo la Incorporas?
Como puedes ver, hay muchos beneficios para la salud al comer una dieta alta en fibra. Pero, ¿cómo incorporas toda la fibra recomendada en tu plan de alimentación diario?
Fibra Primero.
Comienza el día con una comida rica en fibra. Como paciente de cirugía bariátrica, se te anima constantemente a comer proteínas primero. Aunque eso es extremadamente importante, comer fibra también lo es. Considera comenzar tu día con un cereal de desayuno rico en fibra acompañado de un yogur alto en proteínas, como el yogur griego. Los cereales hechos de salvado o que son altos en fibra añadirán alrededor de 5 gramos de fibra a tu plan de alimentación diario. La avena (avena enrollada) es otra gran fuente de fibra. Considera añadir un polvo de proteína a tu avena matutina para obtener tanto fibra como proteína.
El Grano Entero es Mejor.
Si puedes tolerar los granos, asegúrate de incorporar alimentos de grano entero. Busca “trigo integral” o “harina de trigo integral” como el primer ingrediente en la etiqueta. Busca al menos 3 gramos de fibra por porción para que se considere una buena fuente de fibra.
Sustitución: ¡Trigo Dentro, Blanco Fuera!
Considera sustituir la harina de trigo integral por harina blanca o para todo uso al hornear. La harina de grano entero es más pesada que la harina blanca. En panes de levadura, usa un poco más de levadura o deja que la masa suba más tiempo. Cuando uses polvo de hornear, aumenta aproximadamente una cucharadita por cada 3 tazas de harina de grano entero.
Comer Otros Productos de Grano Entero
Si no has probado productos de grano entero antes, considera probarlos ahora. Prueba el arroz integral, cebada, pasta de trigo integral, quinoa y bulgur. Algunos pacientes de cirugía bariátrica toleran mejor las fuentes alternativas de granos que también son granos enteros en comparación con los granos blancos.
Aprovecha las Frutas y Verduras Listas para Usar
Considera mezclar brócoli picado y congelado en tu salsa de espagueti. Merienda zanahorias baby. Hay muchas verduras congeladas ahora que se pueden calentar rápidamente en el microondas. Incluso hacen tamaños de porción individual que serían geniales para almuerzos en el trabajo. Si sabes que no tomarás el tiempo para cortar rodajas de manzana como parte de un refrigerio saludable amigable con la cirugía bariátrica, entonces considera comprar las rodajas de manzana pre-cortadas en tu tienda de comestibles para aumentar tu ingesta diaria de fibra.
Frijoles, Guisantes y Lentejas.
Considere agregar frijoles rojos a la sopa enlatada y ensaladas verdes. Si tiene antojo de nachos, hágalo un poco más saludable y dele un toque picante agregando frijoles negros enteros con chips de tortilla horneados y salsa. Agregar yogur griego natural sin grasa como sustituto de la crema agria y un poco de queso rallado bajo en grasa/reducido en grasa sobre chips de tortilla de grano entero con frijoles negros puede ser una comida rápida y saludable para la cirugía bariátrica.
Coma fruta en las comidas.
Las manzanas, plátanos, naranjas, peras y bayas son excelentes fuentes de fibra y pueden ayudar a controlar sus antojos de dulces. Si encaja dentro de su plan de comidas diario, puede agregar una pequeña cantidad de mantequilla de maní para hacer un postre sabroso y saludable. O intente sumergir rodajas de manzana cortadas en un pudín de caramelo sin azúcar. Hable con su dietista bariátrico para obtener otros consejos divertidos sobre formas de incorporar frutas y, por lo tanto, más fibra en su plan de alimentación saludable.
* Un plan de alimentación saludable bariátrico debe verse como un plan de alimentación individualizado basado en la historia médica individual de cada paciente, estudios de laboratorio, régimen de ejercicios y objetivos de peso actuales. Los pacientes deben seguir las instrucciones de su equipo de cirugía bariátrica, incluyendo a su cirujano bariátrico y dietista bariátrico.
Referencias:
- National Academies Press. Ingestas Dietéticas de Referencia para Energía, Carbohidratos, Fibra, Grasa, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteína, y Aminoácidos (Macronutrientes). Disponible en línea en: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Accedido: 12 de noviembre de 2015.