Proteína, proteína, proteína. Ya sea que estés preoperatorio, postoperatorio o en algún punto intermedio, la conversación sobre la proteína es interminable. Tu ingesta de proteínas se puede satisfacer con una variedad de alimentos, pero lo que más comúnmente viene a la mente son las fuentes animales: pollo, res, cerdo, pescado, etc. ¡Sin embargo, puedes cumplir tus objetivos de proteínas a través de una dieta vegetariana, si así lo eliges! Una dieta vegetariana es aquella que no incluye pollo, pescado, res o cerdo, pero sí incluye otros subproductos animales como queso y huevos. Una dieta vegana no consiste en proteínas animales ni subproductos animales.
Proteína Conceptos básicos
Proteína está compuesta por 20 aminoácidos, incluidos los 9 aminoácidos esenciales. Algunos de estos aminoácidos se encuentran en cantidades menores en las fuentes vegetarianas. Sin embargo, todas las necesidades pueden satisfacerse a través de una dieta vegetariana diversa. Si sigues una dieta vegetariana y solo comes frijoles, no obtendrás todos tus aminoácidos esenciales. Afortunadamente, la mayoría de nosotros no comemos solo un alimento, ¡así que esto no debería ser un problema!1
Antes de sumergirnos en la variedad de fuentes de proteínas vegetarianas, revisemos por qué la proteína es tan importante. En términos más simples, la proteína alimenta nuestros músculos. Cuanta más masa muscular tengamos, más acelerado estará nuestro metabolismo y más calorías podremos quemar para perder peso. Después de la cirugía bariátrica, podrías perder peso bastante rápido. Cuando esto sucede, tu cuerpo quiere extraer de los músculos, no de la grasa. Sin embargo, deberías esforzarte por perder grasa. Si consumes suficiente proteína, puedes preservar músculo y perder grasa; sin suficiente proteína, perderás músculo, lo cual no es deseable.2
Proteína Porciones
Si necesitas al menos 60-80 gramos de proteína por día y deseas seguir una dieta vegetariana, aquí hay un cuadro que muestra las fuentes de proteína y cuánta proteína hay en una porción.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (proteína de suero) - 20 gramos por porción
- Yogur griego - 23 gramos por taza
- Leche de soya - 7 gramos por ½ taza
- Edamame - 5 gramos por ¼ taza sin cáscara
- Tofu - 10 gramos por ½ taza
- Tempeh - 15 gramos por ½ taza
- Frijoles/lentejas - 12-15 gramos por taza
- Nueces - 6 gramos por 30 ml o ¼ taza
- Mantequilla de nueces - 7 gramos por 2 cucharadas
- Queso - 9 gramos por 30 ml
- Requesón - 14 gramos por ½ taza
- Huevos - 6 gramos por huevo
- Quinoa - 8 gramos por taza
- Semillas de chía - 3 gramos por cucharada
- Semillas de cáñamo - 4 gramos por cucharada
- Espinaca - 5 gramos por taza
- Brócoli - 3 gramos por taza
¡Intenta seguir una dieta vegetariana un día a la semana, o comienza con una cena a la semana para probarlo!
Aquí tienes un día de muestra para ayudarte:
Desayuno: Batido de proteína Rebuild - 20 gramos
1 taza de espinaca - 5 gramos
1 plátano
1 cucharada de semillas de chía - 3 gramos
1 taza de leche de soya - 7 gramos
Total: 35 gramos
Almuerzo: 2 tazas de hojas verdes mixtas - 3 gramos
1 huevo duro - 6 gramos
Tomate, pepino, cebolla - otros ingredientes al gusto
½ taza de quinoa - 4 gramos
Aderezo de elección
Total: 13 gramos
Snack: ¼ taza de nueces y una manzana - 6 gramos
Cena: 1 taza de brócoli - 3 gramos
½ taza de tempeh al horno con BBQ - 15 gramos
½ papa al horno con 1 oz. de queso - 11 gramos
Total: 29 gramos
Total diario: 83 gramos para el día
Recursos:
- Mariotti, François, y Christopher D Gardner. “Dietary Proteína y Aminoácidos en Dietas Vegetarianas - Una Revisión.” Nutrients, MDPI, 4 Nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- “Proteínas.” Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. “Top 10 Alimentos Vegetarianos Completos Proteína con Todos los Aminoácidos Esenciales.” Myfooddata, My Food Data, 23 Sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php