Actividad física y ejercicio después de la cirugía bariátrica

Este artículo no pretende iniciar el debate sobre ejercicio frente a actividad física. Algunas personas lo llaman ejercicio, pero aquí usamos los términos actividad física y acondicionamiento físico. Es mejor no preocuparse por cómo lo llamamos y, en cambio, centrarse en la importancia de hacerlo realmente, tener éxito en ello y disfrutarlo. El objetivo es ser más activo y aumentar su nivel de acondicionamiento físico después de la cirugía bariátrica, incluso si nunca ha sido físicamente activo antes, o si tiene limitaciones físicas que hacen que ciertos tipos de actividad sean difíciles o imposibles.

Actividad física

Existen varios beneficios de mantenerse físicamente activo y aumentar su nivel de acondicionamiento físico, entre ellos, entre otros:

• Alivio del estrés
• Mejor sueño
• Mayor nivel general de energía
• Menor riesgo de enfermedad crónica
• Mejor estado de ánimo general

Aunque todos estos cambios son beneficiosos, ¿cómo superar la sensación de no querer ser físicamente activo y sentirse exitoso con su rutina de actividad física?

Lo primero es lo primero

Después de la cirugía bariátrica, ser físicamente activo y aumentar su nivel de acondicionamiento físico es importante porque ayuda a perder peso y a mantener esa pérdida de peso, aumenta su metabolismo (la velocidad a la que quema calorías) y aporta algunos de los beneficios mencionados anteriormente. Consulte siempre con su cirujano bariátrico antes de empezar y/o cambiar su rutina de ejercicio. Asegure un éxito general óptimo tomando también las vitaminas y minerales bariátricos adecuados, manteniéndose bien hidratado y siguiendo un plan de alimentación saludable.*

Encuentre algo que disfrute

Una de las cosas más importantes que puede hacer para lograr éxito con la actividad física y el acondicionamiento físico es encontrar una actividad que pueda realizar físicamente y que disfrute. Es posible que al principio no le encante, pero puede llegar a gustarle y, con el tiempo, amarla.

• Caminar en una piscina: algunos pacientes de cirugía bariátrica no pueden caminar largas distancias al aire libre ni en una cinta de correr, pero sí pueden caminar en una piscina. El agua hace que caminar sea mucho más agradable (sin sudor y con menos dolor en las articulaciones).
• Ciclismo: quizá usted odie caminar, pero de niño le encantaba andar en bicicleta. Si es así, pruebe a montar en bicicleta en el gimnasio o al aire libre en días agradables.
• Bailar: si usted bailaba cuando era más joven, podría disfrutar de una clase de Zumba o de cardio funk.
• Amigos: pregunte a sus amigos qué hacen para mantenerse activos y/o si probarían algo nuevo con usted.

Cuanta más diversión añada a su rutina de actividad física, más probable será que la mantenga y termine por disfrutarla.

Haga un plan

Una parte importante es planificar realmente su rutina de actividad física y ejercicio. Algunos pacientes de cirugía bariátrica programan sus sesiones de actividad física en su rutina diaria, igual que harían con una cita médica o una reunión de trabajo. Esto ayuda a mantenerle responsable y a alcanzar sus objetivos.

Un error común es ser demasiado entusiasta desde el principio. Si nunca ha sido físicamente activo, o si ha pasado mucho tiempo, no empiece programando sesiones seis días a la semana durante una hora cada una. Empiece poco a poco y aumente el número de sesiones y el tiempo total a medida que avance y pueda hacerlo físicamente. Prepárese para tener éxito desde el principio.

Por ejemplo, si nunca ha sido físicamente activo, puede fijarse como objetivo simplemente sentarse en su bicicleta estática durante cinco minutos al día. Puede descubrir que termina pedaleando durante esos cinco minutos y que en realidad lo disfruta. Esto ayuda a desarrollar la disciplina para iniciar el hábito. A nuestro cuerpo le gustan los hábitos y se adapta de forma excepcional a nuevos comportamientos: si usted empieza a moverse, su cuerpo se acostumbrará a este nuevo movimiento, empezará a disfrutarlo y, con el tiempo, lo necesitará. A medida que los cinco minutos se conviertan en rutina, considere aumentar en incrementos de cinco minutos según la tolerancia y lo recomendado por su cirujano bariátrico.

Compañero de responsabilidad

Para muchos pacientes de cirugía bariátrica, un compañero de responsabilidad ayuda a convertir el plan de actividad física en un hábito. Si sabe que se reunirá con su amigo, pareja o compañero de cirugía bariátrica en el parque para caminar diariamente, es mucho menos probable que falte cuando alguien cuenta con usted. Lo mismo ocurre con su compañero de responsabilidad.

Identifique las barreras y prepárese de antemano para superarlas

Todo el mundo ha oído antes las mismas excusas o barreras; la mayoría de nosotros probablemente las ha utilizado. Por ejemplo:

1. No hay suficiente tiempo en el día.
2. Mis hijos tienen demasiadas actividades extraescolares.
3. No puedo permitirme una membresía de gimnasio.
4. Mi trabajo es demasiado estresante.

Ideas para superarlas:

• Combine la actividad con el tiempo frente a pantallas: aunque el tiempo es limitado para todos, la mayoría de las personas tiene tiempo para las redes sociales, los juegos móviles y la televisión. Camine en una cinta de correr o pedalee en una bicicleta estática mientras ve uno de sus programas favoritos.
• Aproveche el tiempo de espera: salga a caminar mientras sus hijos están en sus actividades extraescolares.
• No necesita gimnasio: puede mantenerse físicamente activo sin una membresía de gimnasio, con una inversión muy pequeña. Los artículos para su "gimnasio en casa" podrían incluir zapatillas deportivas buenas y con buen soporte, un podómetro, bandas de ejercicio/resistencia y/o una cuerda para saltar.
• Muévase en el trabajo: incorpore algo de actividad física en su rutina laboral diaria como un descanso. Esto no solo ayudará a su estado físico, sino que también le ayudará a ser más productivo: es posible que esté más concentrado después de una breve sesión de movimiento o de estiramientos.
• Divídalo: divida su actividad física en dos o tres sesiones a lo largo del día. A algunas personas les resulta más fácil pensar en estar activas tres veces al día durante diez minutos que en una sola sesión de treinta minutos.

Haga una lista de sus barreras pasadas y escriba un plan alternativo para cada una. Esto le ayudará a superarlas, aumentará su éxito a largo plazo y evitará que vuelva a caer en viejos hábitos. Haga que la actividad física sea una experiencia positiva incluyendo a un amigo, escuchando música, haciéndola al aire libre en días agradables o considerándola su tiempo a solas, que también puede ser muy terapéutico.

La constancia es clave

Aunque tanto la calidad como la cantidad son importantes, el factor inicial que le mantendrá en marcha es la constancia. Si no tiene tiempo para su sesión completa, acórtela: una caminata de quince minutos (cuando su objetivo normal es de treinta minutos) es mejor que no hacer nada en absoluto. Saber que completó parte de la sesión le ayudará a sentirse exitoso y orgulloso. Puede que haya otro día más adelante en la semana en el que pueda hacer un poco más.

Pensar en sus entrenamientos de forma semanal ayuda a algunas personas. Si ese es su caso, trabaje con su cirujano bariátrico para establecer un objetivo semanal de minutos de actividad física. Incluso cuando ocurre un gran acontecimiento vital o una crisis (lo cual ocurrirá), es mejor hacer lo mínimo indispensable que omitirlo por completo, porque es difícil retomar su rutina una vez que se pierde el hábito.

Registre su éxito

Del mismo modo que hace un seguimiento de su pérdida de peso mediante los centímetros perdidos, el número en la balanza, los cambios en la talla de ropa o la composición corporal, ¡es igual de importante hacer un seguimiento de su actividad física y del éxito en su estado físico!

• Cómo se siente: antes de comenzar su plan, anote cómo se siente a lo largo del día, mental y físicamente. Cada uno a tres meses, anote los cambios que note; por ejemplo, menos dolor articular, subir escaleras con más facilidad, caminar distancias más largas o poder jugar con sus hijos.
• Lo que hace: quizá el primer día solo pudo usar la bicicleta estática durante cinco minutos con un nivel de resistencia cero (una mayor resistencia dificulta el pedaleo). Después de un mes, ¡puede que ya llegue a veinte minutos al día, de tres a cinco días por semana, con un nivel de resistencia cinco!

Anotar lo que hace y revisarlo periódicamente le ayuda a ver su éxito.

Amar su plan de actividad física y estado físico

Ahora que hemos hablado de cómo hacer que la actividad física sea más constante y aumentar su sensación de éxito, ¿cómo empieza a gustarle —o incluso a amar— la actividad física? Desarrollar un amor por la actividad física puede ser difícil para algunas personas, al igual que mantener la energía para sostenerla de forma constante. Estas cuatro recomendaciones pueden ayudarle a mantenerse enfocado y alcanzar sus objetivos de estado físico:

• Recuérdese la sensación de bienestar posterior a una sesión de actividad física intensa.
• No se haga sentir culpable por perderse una sesión. Una sola sesión no determina su éxito o fracaso general; es solo una sesión.
• Sea realista al establecer sus objetivos. Asegúrese de que sean objetivos con los que pueda convivir y cumplir cada semana. Considere establecer un rango (por ejemplo, caminar de veinte a cuarenta minutos, de tres a cinco días por semana), de modo que en semanas más ocupadas pueda completar el extremo inferior del rango y aun así sentirse satisfecho.
• Combine las actividades que disfruta con la actividad física. Si le encanta el golf, juegue sin el buggy; incluso caminar los primeros nueve hoyos es mejor que usar un buggy para los dieciocho. Si le encanta bailar, organice una fiesta de baile en su sala como su ejercicio cardiovascular del día. Si le encanta socializar, pida a sus amigos que se reúnan una vez por semana para una caminata y una conversación en lugar de un brunch.

Aunque el ejercicio después de la cirugía bariátrica puede ser un hábito difícil de empezar, una vez que se ponga en marcha se alegrará de haber comenzado por todos los maravillosos beneficios de la actividad física y la aptitud física.

* La suplementación adecuada debe considerarse un régimen individualizado basado en el historial médico de cada paciente, los estudios de laboratorio y el uso actual de medicamentos. Los pacientes deben seguir las instrucciones de su equipo de cirugía bariátrica, acudir a las revisiones en los intervalos recomendados y mantenerse al día con los análisis de laboratorio solicitados. Hable con su equipo de cirugía bariátrica sobre su plan individual de hidratación y su plan de alimentación saludable.

Este artículo es solo para información general y no sustituye el consejo médico personal. Consulte siempre su situación, los resultados de los análisis de sangre y la suplementación con su equipo bariátrico o su profesional de la salud.