Actividad Física
Este artículo no pretende iniciar el debate sobre la terminología de ejercicio versus actividad física. Algunas personas lo llaman ejercicio, pero para el propósito de este artículo usamos los términos actividad física y acondicionamiento físico. Es mejor no preocuparse por cómo lo llamamos y más bien enfatizar la importancia de realmente hacerlo, tener éxito en ello y disfrutarlo. El objetivo es ser más activo y aumentar tu nivel de acondicionamiento físico. ¿Quizás nunca has participado en actividad física antes? ¿Quizás tienes limitaciones físicas que hacen que ciertos tipos de actividad física sean difíciles, si no imposibles.
Hay varios beneficios relacionados con estar físicamente activo y aumentar tu nivel de acondicionamiento físico, que incluyen, pero no se limitan a, alivio del estrés, mejor sueño, aumento de los niveles generales de energía, disminución del riesgo de enfermedades crónicas, mejor estado de ánimo general, etc. Si bien todos estos cambios se considerarían beneficiosos, ¿cómo puede alguien superar la sensación de no querer estar físicamente activo y sentirse exitoso con su régimen de actividad física?
Lo Primero es Primero
Si has tenido cirugía bariátrica, estar físicamente activo y aumentar tu nivel de acondicionamiento físico es importante porque esto ayuda a perder peso y mantener esa pérdida de peso, aumentar tu metabolismo (es decir, la tasa a la que quemas calorías), así como algunos de los beneficios mencionados anteriormente. Por favor, siempre consulta con tu cirujano bariátrico antes de comenzar y/o cambiar tu régimen de ejercicios. Por último, asegúrate de un éxito general óptimo también tomando las vitaminas y minerales adecuados para la cirugía bariátrica, manteniéndote bien hidratado y siguiendo un plan de alimentación saludable.*
Encuentra Algo que Disfrutes
Una de las cosas más importantes que debes hacer cuando intentas lograr el éxito en actividad física y acondicionamiento físico es encontrar una actividad que puedas hacer físicamente y que disfrutes. Puede que no te encante al principio, pero puede que descubras que te empieza a gustar y eventualmente lo ames. Algunos pacientes de cirugía bariátrica no pueden caminar largas distancias al aire libre o en una caminadora, pero encuentran que pueden caminar en una piscina. La adición de agua hace que caminar sea mucho más agradable (es decir, sin sudor y con menos dolor en las articulaciones). Tal vez odias caminar, pero te encantaba andar en bicicleta cuando eras niño. Si es así, intenta andar en bicicleta en el gimnasio o al aire libre en días de buen clima. Tal vez eras bailarín cuando eras más joven y disfrutarías una clase de Zumba o una clase de cardio funk. Pregunta a tus amigos qué hacen para la actividad y/o si estarían dispuestos a probar algo nuevo contigo. Cuanto más divertido crees alrededor de tu régimen de actividad física, más probable es que te mantengas en ello y termines amándolo.
Haz un Plan
Una parte importante es planificar realmente tu actividad física y régimen de ejercicio. Algunos pacientes de cirugía bariátrica informan que programan sus sesiones de actividad física planificada en su rutina diaria tal como lo harían con una cita médica o una reunión de trabajo. Esto ayuda a mantener la responsabilidad y alcanzar tus objetivos. Un error común a evitar es ser demasiado entusiasta desde el principio. Si nunca has sido físicamente activo o ha pasado mucho tiempo, no comiences programando sesiones de actividad física seis días a la semana durante una hora cada sesión. Comienza poco a poco y aumenta el número de sesiones y el tiempo total a medida que avanzas y estás físicamente capacitado. Prepárate para el éxito desde el principio. Por ejemplo, si nunca has sido físicamente activo antes, puedes establecer un objetivo de simplemente sentarte en tu bicicleta estática durante cinco minutos al día. Puede que descubras que terminas pedaleando esos cinco minutos y realmente lo disfrutas. Esto ayuda a desarrollar la disciplina para comenzar el hábito. A nuestro cuerpo le gustan los hábitos y es bastante excepcional para adaptarse a nuevos comportamientos. Por lo tanto, si comienzas a mover tu cuerpo, eventualmente tu cuerpo se acostumbrará a este nuevo movimiento y comenzará a disfrutarlo y finalmente a desearlo. A medida que los cinco minutos en la bicicleta estática se conviertan en rutina, considera aumentar en incrementos de cinco minutos según lo tolerado y recomendado por tu cirujano bariátrico.
Compañero de Responsabilidad
Para muchos pacientes de cirugía bariátrica, tener un compañero de responsabilidad puede ayudar a hacer que tu plan de actividad física se convierta en un hábito. Por ejemplo, si sabes que te encontrarás con tu amigo, cónyuge o compañero de cirugía bariátrica en el parque para una caminata diaria, entonces es mucho menos probable que no te presentes cuando sabes que alguien cuenta contigo. Lo mismo es cierto para tu compañero de responsabilidad también.
Determina las Barreras y Prepara un Plan para Superarlas
Todos han oído las mismas excusas o barreras antes. De hecho, la mayoría de nosotros probablemente las hemos usado. Barreras como 1) no hay suficiente tiempo en el día, 2) mis hijos tienen demasiadas actividades después de la escuela, 3) no puedo pagar una membresía de gimnasio, o 4) mi trabajo es demasiado estresante, por nombrar algunas. Aunque el tiempo es limitado para todos, la mayoría de las personas tienen tiempo para las redes sociales, juegos móviles, televisión, etc. Averigua cómo combinar la actividad física con parte de tu tiempo de pantalla y estarás en buen camino hacia el éxito. Un ejemplo sería caminar en una cinta o andar en una bicicleta estática mientras ves uno de tus programas de televisión favoritos. Considera salir a caminar mientras tus hijos están en sus actividades después de la escuela. Puedes estar físicamente activo sin una membresía de gimnasio. De hecho, un régimen de actividad física se puede completar con una inversión muy pequeña. Algunos ejemplos de artículos que puedes desear comprar para tu "gimnasio en casa" podrían incluir unos buenos zapatos de tenis de soporte, un podómetro, algunas bandas de ejercicio/resistencia, y/o una cuerda para saltar. Incorpora algo de actividad física en tu rutina diaria de trabajo como un descanso del trabajo. No solo ayudará a tu estado físico, sino que también te ayudará a ser más productivo en el trabajo. Puede que notes una mayor capacidad para concentrarte en la tarea en cuestión después de un breve episodio de movimiento o algunos ejercicios de estiramiento. Considera dividir tu régimen de actividad física en dos o tres sesiones diferentes a lo largo del día. Algunas personas encuentran que es más fácil pensar en estar físicamente activo tres veces al día durante solo diez minutos, en lugar de una sesión de treinta minutos.
Haz una lista de tus barreras en el pasado y escribe un plan de contramedidas para superar las barreras que has experimentado en el pasado. Esto te ayudará a superar estas barreras, aumentar tu éxito a largo plazo y evitar que caigas en viejos hábitos. Trabaja para hacer de la actividad física una experiencia positiva, incluyendo a un amigo, escuchando música, llevándola al aire libre en días agradables, o considerándola como tu tiempo a solas, lo cual también puede ser muy terapéutico.
La Consistencia es Clave
Aunque tanto la calidad como la cantidad son importantes cuando se trata de actividad física y fitness, el factor inicial que te ayudará a seguir adelante es la consistencia. Si no tienes tiempo para tu sesión completa de actividad física, considera acortarla. Salir a caminar quince minutos (cuando tu meta normal es de treinta minutos) es mejor que saltártelo por completo. Saber que cumpliste parte de la sesión de fitness te ayudará a sentirte exitoso y orgulloso de tu logro. Puede haber otro día más adelante en la semana cuando puedas hacer un poco más. Pensar en tus entrenamientos en una base semanal es útil para algunas personas. Si eres una de estas personas, trabaja con tu cirujano bariátrico para establecer una meta semanal del número de minutos para estar físicamente activo. Recuerda, incluso cuando ocurra un evento importante o una crisis en la vida (lo cual sucederá), es mejor hacer lo mínimo indispensable que saltárselo por completo porque todos sabemos lo difícil que es volver a tu régimen de actividad física una vez que estás completamente fuera del hábito.
Registra Tu Éxito
Así como registras tu pérdida de peso con ya sea pulgadas perdidas, el número en la balanza, cambios en las tallas de ropa, cambios en la composición corporal, etc., es igual de importante registrar tu actividad física y éxito en fitness. Escribe cómo te sientes a lo largo del día tanto mental como físicamente antes de comenzar tu plan de actividad física y cada uno a tres meses escribe los cambios que has notado. Puedes notar que experimentas menos dolor en las articulaciones, es más fácil subir escaleras, puedes caminar distancias más largas, puedes jugar con tus hijos y muchos otros logros. También, registra lo que realmente estás haciendo. Tal vez el primer día que comenzaste, solo podías montar la bicicleta estática durante cinco minutos con un nivel de tensión de cero (aumentar la tensión hace que sea más difícil pedalear). Después de completar tu plan de actividad física durante un mes, puedes descubrir que estás hasta veinte minutos por día, de tres a cinco días por semana y has subido el nivel de tensión a cinco. Escribir lo que haces y revisarlo periódicamente ayuda a ver tu éxito.
Amando Tu Plan de Actividad Física y Fitness
Ahora que hemos discutido cómo hacer que la actividad física sea más consistente en tu vida diaria y aumentar tu sensación de éxito con tu plan de actividad física, ¿cómo empiezas a amar o incluso a gustarte la actividad física?
Desarrollar un amor por la actividad física y el fitness puede ser difícil para algunas personas. Mantener la energía para realizar consistentemente tus sesiones de actividad física también puede ser difícil. Las siguientes cuatro recomendaciones pueden ayudar cuando se trata de mantenerse enfocado y alcanzar tus metas de fitness.
- Recuérdate a ti mismo el buen estado de ánimo después de una intensa sesión de actividad física.
- No te hagas sentir culpable por perder una sesión de actividad física. Una sesión no determina tu éxito o fracaso general; es solo una sesión.
- Sea realista al establecer sus objetivos de actividad física. Asegúrese de que sean metas con las que pueda vivir y cumplir cada semana. Considere establecer un rango como objetivo (es decir, caminar de veinte a cuarenta minutos de tres a cinco días por semana) para asegurarse de que las semanas en las que esté más ocupado, pueda completar el extremo inferior del rango y aún así sentirse exitoso.
- Encuentre formas de combinar actividades que disfrute con su actividad física. Por ejemplo, si le encanta jugar al golf, considere jugar sin el carrito. Incluso si comienza caminando los primeros nueve hoyos, es mejor que usar un carrito para los dieciocho hoyos. Si le encanta bailar, considere una fiesta de baile en casa como su cardio del día subiendo el volumen de la música y mostrando sus movimientos de baile en su sala de estar. Si le encanta socializar con sus amigos, vea si alguno de ellos estaría dispuesto a reunirse una vez por semana para una sesión de senderismo y conversación en lugar de reunirse para un brunch.
Mientras que el ejercicio después de la cirugía bariátrica puede ser un hábito difícil de comenzar, una vez que empiece, se agradecerá a sí mismo por haberlo hecho debido a todos los maravillosos beneficios asociados con la actividad física y el fitness.
* La suplementación adecuada debe considerarse como un régimen individualizado basado en la historia médica individual de cada paciente, estudios de laboratorio y uso actual de medicamentos. Los pacientes deben seguir las instrucciones de su equipo de cirugía bariátrica. Los pacientes también deben asegurarse de hacer un seguimiento frecuente con su equipo de cirugía bariátrica según lo recomendado y mantenerse al día con los análisis de laboratorio solicitados. Además, hable con su equipo de cirugía bariátrica en relación con su plan de hidratación individualizado y plan de alimentación saludable.