Calcio y el hierro son ambos minerales esenciales que desempeñan funciones vitales en el cuerpo humano. Calcio es responsable de construir y mantener huesos fuertes, mientras que el hierro ayuda a transportar oxígeno en la sangre. Aunque ambos minerales son cruciales, una recomendación habitual es evitar tomar suplementos de hierro y calcio al mismo tiempo. He aquí por qué.
Puntos clave
- Calcio y el hierro no hemo compiten por los mismos transportadores en los intestinos.
- Calcio puede unirse al hierro, formando complejos insolubles que no pueden absorberse.
- Las personas que se han sometido a cirugía para perder peso, las mujeres embarazadas y los vegetarianos se ven particularmente afectados.
- Separe los alimentos o suplementos ricos en calcio de los ricos en hierro.
Por qué no se deben tomar juntos el calcio y el hierro
- Absorción competitiva: el calcio y el hierro compiten por la absorción. Cuando se consumen juntos, el calcio puede inhibir la absorción del hierro, lo que es especialmente preocupante para las personas con riesgo de anemia por deficiencia de hierro.1 Tanto el calcio como el hierro no hemo (el tipo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los suplementos) utilizan transportadores de metales divalentes para su absorción en los intestinos. Cuando ambos están presentes en altas concentraciones, compiten por estos transportadores, por lo que la absorción de uno o de ambos puede reducirse.2
- Problemas digestivos: las dosis altas de calcio, especialmente cuando se toman con suplementos de hierro, pueden causar problemas digestivos como estreñimiento, mientras que algunos suplementos de hierro pueden causar calambres estomacales, náuseas o diarrea.3 El entorno ácido del estómago es esencial para la absorción del hierro. El carbonato de Calcio, una forma común de suplemento de calcio, puede actuar como antiácido y elevar el pH del estómago, disminuyendo potencialmente la solubilidad y la absorción del hierro no hemo.4
- Absorción óptima: para aprovechar al máximo sus suplementos, optimice la absorción. Separar los suplementos de calcio y hierro garantiza que el cuerpo absorba ambos minerales lo mejor posible.5 En los intestinos, el calcio puede unirse al hierro para formar complejos insolubles que no pueden absorberse. Por lo tanto, aunque haya mucho hierro en el sistema digestivo, es posible que no se absorba eficientemente si también hay una alta concentración de calcio.6
- Poblaciones especiales: las mujeres embarazadas, los vegetarianos, los pacientes de cirugía para perder peso y otras personas con mayor riesgo de deficiencia de hierro podrían verse particularmente afectados por la competencia entre el calcio y el hierro.7
- Consideraciones sobre las comidas: al planificar las comidas, especialmente si depende de alimentos enriquecidos con hierro, puede ser útil separar los alimentos ricos en calcio de los ricos en hierro; por ejemplo, consumir los productos lácteos en un momento distinto al de los cereales fortificados con hierro.8
- Hierro hemo frente a hierro no hemo: el hierro hemo (presente en alimentos de origen animal) se absorbe de manera diferente del hierro no hemo. Aunque el calcio puede afectar la absorción del hierro no hemo, su impacto en la absorción del hierro hemo es menos significativo, porque los dos tipos de hierro siguen vías distintas durante la absorción.9
- Regulación de la homeostasis del hierro: el cuerpo tiene un sistema sofisticado para regular los niveles de hierro. Cuando las reservas de hierro son bajas, los intestinos aumentan la absorción de hierro; cuando los niveles son adecuados o altos, la absorción disminuye. La presencia de otros minerales, incluido el calcio, puede influir aún más en este sistema.10
Sea estratégico con el calcio y el hierro
Aunque tanto el hierro como el calcio son vitales para nuestra salud, es importante ser estratégico con su ingesta. Al comprender sus interacciones, puede tomar decisiones informadas sobre la dieta y la suplementación para asegurar una absorción óptima y beneficios para la salud. Al planificar una dieta o una rutina de suplementos, separe los alimentos o suplementos ricos en calcio de los ricos en hierro.
Después de la cirugía bariátrica, tome el calcio y el hierro con al menos dos horas de diferencia, y siga el programa de suplementos de su equipo bariátrico.
Fuentes
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Este artículo es solo para información general y no sustituye el consejo médico personal. Hable siempre sobre su situación, los resultados de sus análisis de sangre y la suplementación con su equipo bariátrico o su profesional de la salud.