Calcio y el hierro son minerales esenciales que desempeñan roles vitales en el cuerpo humano. Calcio es responsable de construir y mantener huesos fuertes, mientras que el hierro ayuda a transportar oxígeno en la sangre. Aunque ambos minerales son cruciales, hay una recomendación común de evitar tomar suplementos de hierro y calcio juntos. Aquí está el porqué:
1. Absorción Competitiva: Calcio y el hierro tienen una relación competitiva cuando se trata de absorción. Cuando se consumen juntos, el calcio puede inhibir la absorción de hierro. Esto es particularmente preocupante para aquellos en riesgo de anemia por deficiencia de hierro.1 Tanto el calcio como el hierro no hemo (el tipo de hierro que se encuentra en alimentos y suplementos de origen vegetal) utilizan transportadores de metales divalentes para su absorción en los intestinos. Cuando ambos minerales están presentes en altas concentraciones, compiten por estos transportadores. Como resultado, la absorción de uno o ambos puede reducirse.2
2. Problemas Digestivos: Dosis altas de calcio, especialmente cuando se toman con suplementos de hierro, pueden causar problemas digestivos como estreñimiento. Por otro lado, algunos suplementos de hierro pueden causar calambres estomacales, náuseas o diarrea.3 El ambiente ácido del estómago es esencial para la absorción de hierro. Calcio carbonato, una forma común de suplemento de calcio, puede actuar como un antiácido, elevando el pH en el estómago. Este cambio puede potencialmente disminuir la solubilidad y absorción del hierro no hemo.4
3. Absorción Óptima: Para obtener el máximo provecho de sus suplementos, es esencial optimizar la absorción. Al separar la ingesta de suplementos de calcio y hierro, se puede asegurar que el cuerpo absorba al máximo ambos minerales.5 En los intestinos, el calcio puede unirse con el hierro, formando complejos insolubles. Estos complejos no son absorbibles. Por lo tanto, incluso si hay una gran cantidad de hierro en el sistema digestivo, podría no ser absorbido eficientemente si también hay una alta concentración de calcio.6
4. Poblaciones Especiales: Las mujeres embarazadas, los vegetarianos, los pacientes de cirugía para pérdida de peso y otros en mayor riesgo de deficiencia de hierro podrían verse particularmente afectados por la absorción competitiva entre el calcio y el hierro.7
5. Consideraciones de Comidas: Al planificar las comidas, especialmente para aquellos que dependen de alimentos fortificados para su ingesta de hierro, podría ser beneficioso separar los alimentos altos en calcio de aquellos ricos en hierro. Por ejemplo, consumir productos lácteos en un momento diferente de los cereales fortificados con hierro puede ayudar a optimizar la absorción de ambos minerales.8
6. Hemo vs. No Hemo Hierro: Vale la pena señalar que el hierro hemo (encontrado en alimentos de origen animal) se absorbe de manera diferente al hierro no hemo. Mientras que el calcio puede afectar la absorción de hierro no hemo, su impacto en la absorción de hierro hemo es menos significativo. Esta diferenciación se puede atribuir a las distintas vías que estos dos tipos de hierro toman durante la absorción.9
7. Regulación de la Homeostasis de Hierro: El cuerpo tiene un sistema sofisticado para regular los niveles de hierro. Cuando las reservas de hierro son bajas, los intestinos aumentan la absorción de hierro. Cuando los niveles de hierro son adecuados o altos, la absorción disminuye. La presencia de otros minerales, incluido el calcio, puede influir aún más en este sistema regulador.10
Si bien tanto la ingesta de hierro como de calcio son vitales para nuestra salud, es importante ser estratégico sobre su consumo. Al comprender y considerar sus interacciones, uno puede tomar decisiones informadas sobre la dieta y la suplementación para asegurar una absorción óptima y beneficios para la salud. Comprender estos mecanismos resalta la importancia del consumo consciente de calcio y hierro. Al planificar una dieta o rutina de suplementos, podría ser beneficioso separar la ingesta de alimentos ricos en calcio o suplementos de los ricos en hierro para asegurar una absorción óptima.
RECURSOS
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Efecto del ácido ascórbico en la absorción de hierro de diferentes tipos de comidas. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Clonación y caracterización de un transportador de metal-ion acoplado a protones en mamíferos. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Absorción intestinal de magnesio de alimentos y suplementos. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. La eficacia de un alimento local rico en ácido ascórbico para mejorar la absorción de hierro de las dietas mexicanas: un estudio de campo utilizando isótopos estables. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamina C, el resfriado común y la absorción de hierro. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Calcio y la absorción de hierro: mecanismo de acción e importancia nutricional. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Hierro estado y equilibrio de hierro durante el embarazo. Una reevaluación crítica de la suplementación de hierro. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interacción del hierro con otros nutrientes. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Predicción de la absorción dietética de hierro: un algoritmo para calcular la absorción y biodisponibilidad del hierro dietético. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Una reductasa férrica regulada por hierro asociada con la absorción de hierro dietético. Science. 2001;291(5509):1755-1759.