Proteína es esencial para un cuerpo sano. Alimenta nuestros órganos, apoya las funciones corporales, nos mantiene saciados y desarrolla músculo. Para consumir suficiente proteína, muchos de nosotros recurrimos a suplementos de proteína. Con los batidos y polvos de proteína inundando el mercado, ¿cómo sabemos qué elegir? ¿Qué marca es la mejor? ¿Qué forma de proteína es la mejor? ¡Existen proteína de suero, proteína de soya, proteína de huevo, proteína de guisante y más! Veamos cómo distinguir los polvos de proteína de mayor calidad del resto y tomar la mejor decisión.
Conclusiones clave
- Primero decida qué tipo de proteína le conviene: suero, caseína, huevo, soya, guisante, arroz o cáñamo.
- Compruebe si la proteína es completa o si necesita combinarse con otra proteína.
- Observe la puntuación PDCAAS: 1.0 es la más alta; caseína, suero, soya y huevo obtienen 1.0.
Proteínas lácteas
Lo primero que debe considerar al elegir un suplemento de proteína es de qué tipo de proteína está hecho, lo cual puede resultar abrumador.1
- El concentrado de proteína de suero es una de las fuentes de proteína más ampliamente disponibles. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa, y se descompone rápida y fácilmente durante la digestión.
- El aislado de proteína de suero se considera de alta calidad. Es un producto más puro y menos procesado y no contiene lactosa, lo que lo convierte en una mejor opción para más personas.
- La caseína es otra proteína de la leche, que el organismo descompone mucho más lentamente. Si está reponiendo proteína después de un entrenamiento y desea una captación muscular rápida para desarrollar y reparar músculo, la caseína no es la opción para usted. La caseína es mejor como sustituto de comida, o para una persona con diabetes que necesita proteína para ayudar a equilibrar la glucosa.
Proteínas no lácteas
Las fuentes no lácteas están en aumento. Algunas proteínas no lácteas y vegetales son naturalmente incompletas, así que preste atención a esto y añada algo para hacerlas completas.1
| Proteína | ¿Completa? | Notas |
|---|---|---|
| Clara de huevo | Sí | Una excelente opción si evita la leche, aunque se digiere más lentamente que el aislado de proteína de suero |
| Soya | Sí | Se digiere bien y es comparable a la proteína de suero para la captación muscular |
| Guisante | No | Comparable a la proteína de suero en su alta tasa de absorción; combínela con otra proteína, como leche de arroz, leche de frutos secos o mantequilla de frutos secos, para una eficacia completa |
| Arroz | No | También necesita combinarse con otra proteína |
| Cáñamo (mención honorífica) | Sí | Con menor contenido de proteína, pero alto en fibra y repleto de ácidos grasos omega-3 cardiosaludables |
La puntuación PDCAAS
Una vez que haya decidido qué tipo de polvo de proteína es mejor para usted, observe la puntuación PDCAAS. Este es el método más aceptado y ampliamente utilizado para determinar la digestibilidad y el valor nutricional de los productos de proteína.2 PDCAAS significa puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de la proteína. El método "se basa en la comparación de la concentración del primer aminoácido esencial limitante en la proteína de prueba con la concentración de ese aminoácido en un patrón de referencia (de puntuación)".2
El PDCAAS evalúa la calidad proteica de un alimento comparando su composición de aminoácidos con lo que nuestro organismo puede utilizar. Compara la cantidad de aminoácidos esenciales del alimento con un patrón de puntuación basado en los requerimientos de aminoácidos esenciales de un niño en edad preescolar para determinar su aminoácido limitante, o puntuación de aminoácidos. La puntuación obtenida determina la digestibilidad de la proteína. El valor máximo de PDCAAS que puede alcanzar cualquier proteína es 1.0. La caseína, el suero de leche, la soya y el huevo generalmente se consideran proteínas de buena calidad con puntuaciones PDCAAS de 1.0, mientras que los frutos secos de árbol obtienen una puntuación un poco inferior a 0.50.
En conclusión
Hay muchos aspectos que considerar al elegir un suplemento de proteína. Primero, decida qué necesita del producto. Luego decida qué fuente desea. Por último, revise la puntuación PDCAAS para ver cuán biodisponible es el producto, ¡para asegurarse de que está obteniendo una proteína de calidad!
Fuentes
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteína – ¿cuál es la mejor? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personal. Consulte siempre su situación, los resultados de sus análisis de sangre y la suplementación con su equipo bariátrico o su profesional de la salud.