Proteína es esencial para un cuerpo saludable. Alimenta nuestros órganos, apoya las funciones corporales, nos mantiene llenos y construye músculo. Para consumir suficiente proteína, muchos de nosotros recurrimos a los suplementos de proteína. Con los batidos/polvos de proteína saturando el mercado, ¿cómo sabemos qué elegir? ¿Qué marca es la mejor? ¿Qué forma de proteína es la mejor? ¡Hay proteína de suero, proteína de soya, proteína de huevo, proteína de guisante y más! Veamos cómo identificar cuáles son los polvos de proteína de mayor calidad y tomar la mejor decisión.
Lo primero a considerar al elegir un suplemento de proteína es de qué tipo de proteína está hecho el producto, lo cual puede ser abrumador. El concentrado de proteína de suero es una de las fuentes de proteína más disponibles. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una forma completa. Además, se descompone rápida y fácilmente para la digestión. El aislado de proteína de suero se considera de alta calidad. Es un producto más puro, menos procesado y es libre de lactosa, lo que lo convierte en una mejor opción para más personas. La caseína es otra proteína de la leche. Los productos de caseína se descomponen mucho más lentamente por el cuerpo. Entonces, si estás reponiendo proteína después de un entrenamiento y deseas una rápida absorción para construir músculo y reparar, la caseína no es la opción para ti. La caseína es mejor simplemente como un reemplazo de comida, o para un diabético que necesita mantener niveles de proteína para equilibrar la glucosa (1)
Las fuentes no lácteas están en aumento. Algunas proteínas no lácteas y vegetales son naturalmente proteínas incompletas. Esto es algo a lo que prestar atención para que puedas agregar algo a estas proteínas para hacerlas completas. Como proteína completa, la clara de huevo es una gran opción para aquellos que evitan la leche, aunque se digiere más lentamente que el aislado de proteína de suero. Otra proteína completa es la proteína de soya. La soya se digiere bien en el cuerpo y es comparable a la proteína de suero en la absorción muscular. El polvo de proteína de guisante es comparable al polvo de proteína de suero en cuanto a su alta tasa de absorción. Sin embargo, es una proteína incompleta, por lo que para alcanzar su efectividad completa, debe combinarse con otra proteína, como leche de arroz, leche de nuez o mantequilla de nuez. La proteína de arroz también necesita combinarse con otra proteína. Una mención honorable va al polvo de proteína de cáñamo. Es más bajo en contenido de proteína pero alto en fibra y lleno de ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón y también es una proteína completa. (1)
Una vez que hayas decidido qué tipo de proteína en polvo es mejor para ti, querrás observar el puntaje PDCAAS. Este es el método más aceptado y ampliamente utilizado para determinar la digestibilidad y los factores nutricionales de los productos proteicos. (2) PDCAAS significa puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas. El método de puntuación “se basa en la comparación de la concentración del primer aminoácido esencial limitante en la proteína de prueba con la concentración de ese aminoácido en un patrón de referencia (puntuación).(2) PDCAAS evalúa la calidad de la proteína de un alimento comparando su composición de aminoácidos con lo que nuestros cuerpos pueden usar. PDCAAS compara la cantidad de aminoácidos esenciales en el alimento con un patrón de puntuación basado en los requerimientos de aminoácidos esenciales de un niño en edad preescolar para determinar su aminoácido más limitante o puntuación de aminoácidos. La puntuación obtenida determina la digestibilidad de la proteína. El valor PDCAAS más alto que cualquier proteína puede alcanzar es 1.0. Generalmente, la caseína, el suero, la soya y el huevo se consideran proteínas de buena calidad y tienen puntuaciones PDCAAS de 1.0, mientras que las de los frutos secos están un poco por debajo de 0.50.
En conclusión, todavía hay mucho que considerar al elegir un suplemento de proteína. Primero, necesitas decidir qué necesitas en el producto. Luego necesitas decidir qué fuente deseas. Por último, necesitas observar el puntaje PDCAAS para ver cuán biodisponible es el producto y asegurarte de que estás obteniendo una proteína de calidad!
Referencias
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteína - ¿Cuál es el mejor?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publicado 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. La puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S