El ayuno intermitente (IF) se ha convertido rápidamente en uno de los enfoques más bienvenidos del mundo para la pérdida de peso, la salud en general y simplificar la vida. Los estudios han demostrado que puede tener efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro, e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo (1,2). Algunos encuentran que seguir un régimen de IF es más fácil que un enfoque tradicional de restricción calórica (3). El concepto de IF parece ser divisivo, por lo que es importante que examinemos más de cerca la investigación y definamos lo bueno, lo malo y lo desconocido, incluyendo si es una práctica que debería recomendarse a los pacientes de cirugía para pérdida de peso.
¿Qué es el Ayuno Intermitente (IF)?
El IF se define como un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Normalmente, no se especifican los tipos de alimentos que se comen; más bien, se especifica el tiempo de alimentación. Dos métodos comunes de ayuno intermitente son ayunos diarios de 16 horas y ayuno durante 24 horas, dos veces por semana (3). Ayunar durante un cierto número de horas cada día (o comer solo una comida un par de días a la semana) puede ayudar a tu cuerpo a quemar grasa, y algunas evidencias científicas apuntan a beneficios para la salud también.
¿Cómo funciona el Ayuno Intermitente?
Hay varias maneras de implementar el IF, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de alimentación y ayuno (4). El IF funciona prolongando el período durante el cual tu cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante tu última comida y ha pasado a quemar grasa. Una vez que el cuerpo agota sus reservas de azúcar para combustible, comienza a quemar grasa, lo que se conoce como cambio metabólico.
¿Cuáles son los métodos/planes de Ayuno Intermitente?
Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada en absoluto. Aquí están los 3 enfoques más populares para el IF:
- El método 16/8 (también conocido como alimentación con restricción de tiempo o TRF): Esto implica saltarse el desayuno y restringir tu período de alimentación diaria a 8 horas, como de 12pm a 8pm. Ayunas durante 16 horas entre medio (3).
- Comer-Parar-Comer: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente (5).
- La dieta 5:2: Con este método, consumes solo 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, comiendo normalmente los otros 5 días (5).
Al reducir tu ingesta calórica, todos estos métodos deberían causar pérdida de peso, siempre y cuando no compenses comiendo más durante los períodos de alimentación. Muchos encuentran que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de mantener a largo plazo (3). Es, con mucho, el más popular. Los períodos más largos sin comida, como los ayunos de 24, 48 o 72 horas no son necesariamente mejores y pueden ser peligrosos, ya que pasar demasiado tiempo sin comer podría alentar al cuerpo a almacenar más grasa en respuesta a la inanición (2). Puede tomar hasta cuatro semanas para que el cuerpo se acostumbre al IF. Los sentimientos de hambre e irritabilidad son comunes a medida que el cuerpo se ajusta a la nueva rutina; sin embargo, los pacientes que pasan por este período de ajuste a menudo se adhieren al plan a largo plazo. Por favor recuerda, es muy importante y recomendable consultar con tu médico o profesionales de la salud antes de comenzar el IF.
Además de la pérdida de peso, ¿cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Las investigaciones muestran que los períodos de ayuno intermitente pueden hacer más que quemar grasa, resultando así en otros beneficios (5). Un cambio metabólico afecta al cuerpo y al cerebro, y muchas cosas suceden durante el AI que pueden proteger los órganos contra enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, problemas de salud intestinal, incluso enfermedades inflamatorias del intestino y muchos cánceres (2,5). Además de reducir el peso corporal, el AI puede disminuir el colesterol, mejorar el control de la glucosa, reducir la grasa del hígado y mejorar la presión arterial. Los estudios han demostrado que el AI, que conduce a la restricción calórica, aumenta la longevidad incluso de las personas sanas (5,6).
Otros beneficios que la investigación ha revelado incluyen:
- Aumento de la memoria de trabajo y la memoria verbal en adultos
- Mejora de la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo
- Reducción del daño tisular en cirugía y mejora de los resultados
¿Es seguro el ayuno intermitente después de la cirugía para perder peso?
La cirugía para perder peso ayuda a los pacientes a perder el exceso de peso corporal. Tiene el potencial de eliminar la apnea del sueño, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Practicar AI podría comprometer los resultados positivos de la cirugía bariátrica. El AI no suele ser una práctica recomendada para pacientes de cirugía para perder peso. A los pacientes que se han sometido a cirugía bariátrica se les suele instruir que coman comidas a intervalos regulares, con énfasis en aumentar la ingesta de proteínas. Los ayunos prolongados pueden causar deshidratación, mala ingesta calórica, náuseas y vómitos en pacientes de cirugía para perder peso.
Uno de los principales objetivos después de la cirugía bariátrica es crear cambios de comportamiento duraderos para mantener la pérdida de peso y todos los demás resultados y beneficios relacionados con la salud. La ingesta de alimentos ya está limitada después de la cirugía para perder peso, y solo por esta razón, no es una buena idea comenzar cualquier tipo de dieta, incluido el AI. Comer comidas saludables y controladas en cantidad en un horario regular a lo largo del día es de suma importancia para los pacientes de cirugía para perder peso.
El AI no es para todos, pero para aquellos que han tenido dificultades para perder peso, puede ser otra herramienta en el kit. Todo se trata del estilo de vida de una persona y las elecciones que hace. Sopesar las opciones y decidir qué va a funcionar mejor para ti es la clave del éxito. Por ejemplo, tal vez ayunar 12 horas al día es suficiente para obtener los resultados deseados. Tenga en cuenta que el AI puede tener diferentes efectos en diferentes personas. Por favor, hable con su médico o profesional de la salud si comienza a experimentar ansiedad inusual, dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas después de comenzar el AI.
Referencias:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Alimentación con tiempo limitado en pacientes pediátricos con obesidad: una serie de casos. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Cambiando el interruptor metabólico: comprender y aplicar los beneficios para la salud del ayuno. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Efectos de ocho semanas de alimentación con tiempo restringido (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en hombres entrenados en resistencia. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intervenciones de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos de 18 años o más: un protocolo de revisión sistemática. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Ayuno para la pérdida de peso: ¿una estrategia efectiva o la última tendencia en dietas?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Restricción calórica intermitente versus diaria: ¿qué régimen de dieta es más efectivo para la pérdida de peso?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.